科学适量的步行才是“健康补药”

0次浏览发布时间：2025-08-12 07:43:00

本报讯记者郑爽报道近日，患糖尿病的退休老人李大爷为降体重和血糖，加入社区健步队后每日走2万步以上，不到一个月便因膝盖肿胀疼痛就医，被诊断为膝关节滑膜炎伴关节积液。走路本是常见的健身方式，为何会伤膝盖？

沈阳市第七人民医院骨伤科负责人王有雪介绍，要解答这一问题，得先从膝关节的结构说起。膝关节的骨性结构由髌骨、胫骨平台、股骨髁共同构成，而腓骨虽不直接参与构成，却附着着许多重要的韧带与肌肉，是关节稳定的“隐形支撑”。关节两侧有内外侧副韧带，内部则有半月板这两块“软骨盘”，像缓冲垫一样保护着关节软骨，加上前后十字交叉韧带的“加固”，才让膝关节既能灵活活动，又能承受身体重量。

但长时间、高负荷的徒步或跑步，会让膝盖持续处于紧绷与高张力状态，容易造成软骨磨损、韧带损伤，进而引发局部肿胀、疼痛——就像那位每日走2万步的老人，正是因过度运动诱发了滑膜炎与关节积液。

那么，怎样走路才能既有益身体，又不损伤膝盖？健步走的关键在“科学”二字。每个人的运动承受能力差异很大：常运动的人每天走一两万步可能无碍，但平时运动少的人突然日均走2万步，不仅可能伤膝盖，还会加重循环系统负担，甚至诱发心脑血管意外。尤其对中老年人来说，身体机能随年龄退化，更需控制运动量，每天持续步行以6000步左右为宜，时间在30分钟到1小时之间，大约3-4公里的距离，既能健身，又不会给膝关节添负担。

科学适量的步行，其实是性价比极高的“健康补药”。长期坚持每天步行30分钟，能改善心肺功能，预防动脉粥样硬化，降低心脏病风险；每天步行3公里，坚持30分钟，可使糖尿病发生概率降低42%；每周步行10公里，还能增加大脑体积，有效预防脑萎缩和老年痴呆。

不仅如此，正确的走路姿势（昂首挺胸、颈部后伸）能让肩背部肌肉活动，缓解颈背部肌肉痉挛，对防治颈椎病效果明显；走路时，腿部肌肉的反复收缩舒张，能促进下肢血液回流心脏，避免静脉血栓；长期适当步行可控制体重，减少脂肪肝发生，增强肝脏代谢功能。可见，选对方法，走路就能成为守护健康的“利器”。